初心者向けジムトレーニング｜何から始める？最初にやるべきことを解説
ジムに通い始めたけど、何をすればいいかわからない。
・マシンの使い方がわからない
・何から鍛えればいいの？
・メニューの組み方がわからない
そんな悩みを持っている初心者は多いと思います。
結論から言うと
👉初心者は全身トレーニングから始めればOKです
ダイエット目的でも、細マッチョを目指す場合でも、まずはこの方法から始めるのがおすすめです。
この記事では、初心者がジムで最初にやるべきことをわかりやすく解説します。
結論：週2〜3回の全身トレーニングがベスト
初心者は
👉週2〜3回の全身トレーニング
これだけでOKです。
理由は
・効率よく筋肉がつく
・習慣化しやすい
・ケガのリスクが少ない
からです。
▼おすすめスケジュール
・週2回：月・金（2〜3日空ける）
・週3回：月・水・金（1〜2日空ける）
👉休養をしっかり取ることも重要です
初心者がやるべきジムトレーニング
初心者は「胸・脚・背中」の3部位を中心に鍛えましょう。
①胸のトレーニング
■ベンチプレス（おすすめ度★★★）
胸を鍛える王道種目です。
・胸
・肩
・腕
を同時に鍛えられるため、効率が良いです。
👉最初は軽い重量でフォーム重視
■チェストプレスマシン（おすすめ度★★☆）
・ベンチプレスが難しい
・台が空いていない
このような場合におすすめです。
👉初心者でも安全に行えます
②脚のトレーニング
■スクワット（おすすめ度★★★）
キングオブ筋トレです。
・脚
・お尻
・体幹
全身に効果があります。
👉初心者でも全身を効率よく鍛えられる
■レッグプレスマシン（おすすめ度★★☆）
・スクワットが難しい
・ラックが使えない
このような場合におすすめです。
③背中のトレーニング
■ラットプルダウン（おすすめ度★★★）
・背中
・腕
を鍛えられます。
👉懸垂ができない人でもOK
■懸垂（おすすめ度★★☆）
初心者には難易度が高い種目です。
・正しいフォームが難しい
・回数ができない
👉できる人は取り入れてOK
👉この「胸・脚・背中」の3種目でOKです
おすすめメニュー（そのまま使える）
週2〜3回
・ベンチプレス 10回×3セット
・スクワット 10回×3セット
・ラットプルダウン 10回×3セット
👉これを繰り返すだけでOK
重量とセットの目安
👉10回できるギリギリの重量
目安
・あと2回できる余力
・フォームが崩れない
▼セットの組み方（ストレートセット）
・1セット目：10回（余力2回）
・2セット目：10回（余力2回）
・3セット目：限界近く
▼重量の上げ方
10回3セットが余裕になったら
👉少しずつ重量を増やす
例
50kg → 52.5kg → 55kg
👉コンパウンド種目（ベンチ・スクワットなど）を伸ばすのが最優先
継続が最重要
👉これが一番大事です
どんなに良いメニューでも、続かなければ意味がありません。
👉筋トレが続かない人はこちら
筋トレが続く人の特徴5選｜三日坊主にならない方法
筋トレで人生が変わる
筋トレを続けることで
・体型が変わる
・自信がつく
・行動力が上がる
といった変化が起こります。
👉自信についてはこちら
筋トレすると自信がつく理由｜メンタルが変わる本当の理由
まとめ
初心者がやるべきことはシンプルです。
👉全身トレーニングから始める
・週2〜3回
・基本種目3つ（胸・脚・背中）
・継続する
これだけでOKです。
まずは小さく始めて、継続していきましょう。
