ベンチプレスの重量を伸ばす方法｜1年で90kgから130kgに上げた具体的なステップ

「ベンチプレスの重量が全然伸びない…」

「100kgの壁が越えられない」

そのもどかしさ、よく分かります。

筆者はベンチプレス歴10年以上、現在170kgを扱うパワーリフターです。最初からこの重量だったわけではなく、かつては90kgで停滞していた時期がありました。そこから1年間で130kgまで重量を伸ばすことができた。その過程で実践してきた具体的なステップを、この記事ですべて公開します。

「ベンチプレスの重量を伸ばすことは、過去の自分を超えること。」重量が伸びる瞬間の感覚は、筋トレをやっている男なら誰もが知っているあの興奮です。

STEP1｜まず「環境」を変える

重量が伸びない原因のひとつは、環境です。自宅トレやコンビニジムに通い続けている限り、伸びには限界があります。筆者が90kgの壁を突破するきっかけになったのも、ジムを変えたことでした。

強い人がいる環境に身を置く

周囲に実力者がいると、モチベーションとトレーニングの質が変わります。「あの人は120kg挙げている。自分もできるはずだ」という感覚は、一人でトレーニングしているときには絶対に生まれません。

筆者も自宅トレから、パワーリフターやボディビルダーが集うジムに変えた瞬間から意識が変わりました。強い人たちの動き・フォーム・食事の話を間近で見て聞くだけで、自分のトレーニングの精度が上がります。

設備が充実したジムを選ぶ

ベンチプレスの記録を伸ばすうえで、設備は重要です。以下のポイントを確認してください。

• パワーラックまたはベンチプレス専用台があるか：セーフティバーが調整できる台は、限界に挑戦するときの安全を確保します
• プレートの種類が豊富か：1.25kg・2.5kg単位で重量を増やせる環境が理想的です
• 床や設備が本格的か：ゴム床・バーベルの種類・シャフトの質がトレーニングに影響します

スポッターがいる環境

高重量を扱うとき、補助者（スポッター）がいると安心して限界に挑戦できます。一人でやっていると「潰れたら怖い」という心理的ブレーキが重量の伸びを妨げます。スポッターがいるだけで、普段より5〜10kg多く挑戦できることがあります。

💡 「マッチョが多いジムは怖い」は誤解
本格的なジムに通うことへの心理的ハードルを感じる人は多いですが、心配不要です。筋トレが好きな人たちはおしなべて親切で、フォームや種目について聞けば丁寧に教えてくれます。むしろ「本気でやっている人」ほど、同じ熱量で取り組む人を歓迎します。

24時間ジムの選び方については24時間ジムおすすめ5選｜初心者が失敗しない選び方と料金比較も参考にしてください。

STEP2｜最初は「筋肥大」にフォーカスする

重量を伸ばしたいからといって、いきなり高重量を追いかけるのは遠回りです。まず筋肉量を増やすことが、重量を伸ばす最短ルートです。

筋肉量が増えれば、扱える重量も自然に上がります。筆者が90kgから130kgに伸ばした際も、最初の数ヶ月は高重量より「筋肥大」を意識したトレーニングに集中しました。

筋肥大に効果的な重量・回数の設定

• 重量：最大重量の65〜80%程度（余裕を持って扱える重さ）
• 回数：6〜12回を目安に（最後の1〜2回がきついくらい）
• セット間休憩：1〜2分（短すぎず長すぎず）
• フォーム：コントロール重視でゆっくり下ろし、しっかり胸にストレッチをかける

速く上げることより、「筋肉に効かせる」ことを意識してください。ゆっくり下ろす（ネガティブ動作）に2〜3秒かけるだけで、胸への刺激が大幅に増します。

筆者の「胸の日」トレーニングメニュー

当時実践していた胸の日のメニューです。分割法（部位ごとに日を分ける方法）を採用し、胸の日は週1回行っていました。

種目	回数	セット数	ポイント
ベンチプレス	5回	3セット	メイン種目。この日の最高重量に挑戦する
スミスマシン デクラインベンチプレス	8回	2セット	大胸筋下部に効かせる。スミスで安全に追い込む
ダンベルプレス	8回	2セット	可動域を広く取り、胸全体をストレッチさせる
インクラインダンベルプレス	8回	2セット	大胸筋上部を鍛えて胸のボリュームを出す
インクラインダンベルフライ	12回	2セット	軽めの重量で大胸筋をしっかり伸ばす仕上げ種目
ケーブルクロスオーバー	20回	2セット	高回数で血流を促進。パンプアップを最大化する

※日によって種目やセット数は変わります。体調・疲労度に合わせて調整してください。

💡 停滞を打破する「漸進性過負荷」の原則
重量が伸びない最大の原因は「毎回同じ重量・回数でやり続けること」です。筋肉は慣れると成長を止めます。前回より重量を2.5kg増やすか、同じ重量で回数を1回増やすか、どちらかを毎回意識してください。この「少しずつ負荷を増やす」原則を漸進性過負荷と言い、重量を伸ばすための基本中の基本です。

STEP3｜食事で「材料」を供給する

どんなに良いトレーニングをしても、食事が足りなければ筋肉は育ちません。筋トレの効果は食事で8割決まると言っても過言ではありません。重量を伸ばしたい時期は、食事を妥協しないことが最重要です。

重量を伸ばす時期の食事の基本

• タンパク質：体重×2g/日（体重70kgなら140g）
• 炭水化物：しっかり摂る（糖質不足では筋肉は成長しない）
• 食事回数：3食＋間食（1回の食事量より、こまめに摂ることが重要）
• トレーニング前後の栄養補給：特に重要（後述）

筆者が毎日ルーティンで摂っていた食材

• 玄米・オートミール：低GIの炭水化物で血糖値を安定させながらエネルギーを供給
• 鶏むね肉：高タンパク・低脂質の定番。1日200〜300g食べていた
• 卵：完全栄養食。毎朝3〜4個摂取
• 納豆：植物性タンパク質と腸内環境の改善
• バナナ：素早いエネルギー補給。トレーニング前に必ず食べていた

食事・栄養の詳しい考え方については【初心者向け】筋肥大とは？仕組み・期間・必要な習慣をわかりやすく解説もあわせて参考にしてください。

STEP4｜サプリメントを「タイミング」で使いこなす

サプリメントはあくまで食事の補助です。ただし、正しいタイミングで使えば、トレーニングのパフォーマンスと回復速度が明確に変わります。筆者が実際に使っていたサプリとスケジュールを公開します。

おすすめサプリメント3つ

① ホエイプロテイン

筋トレ直後に素早く吸収されるため、筋肉の合成タイミングを逃さず栄養を届けられます。食事だけで1日のタンパク質目標（体重×2g）を摂り続けるのは現実的に難しいので、プロテインで補うのが最も効率的です。

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② マルトデキストリン

消化吸収が速い糖質（炭水化物）サプリです。トレーニング中〜直後に摂ることで、筋肉の分解を防ぎ、プロテインの吸収効率を高めます。重量が伸び悩んでいる時期にマルトデキストリンを導入してから、明らかにトレーニングの質が上がりました。

👇️私が飲んでいるおすすめのマルトデキストリン

③ BCAA・マルチビタミン＆ミネラル

BCAAはトレーニング中の筋肉分解を抑制します。マルチビタミン＆ミネラルは食事では補いきれない微量栄養素の保険として活用しています。

👇️私が飲んでいるおすすめのマルチビタミン＆ミネラル

👇️私が飲んでいるおすすめのBCAA

筆者のサプリ摂取スケジュール

タイミング	摂取内容	目的
トレーニング30分前	プロテイン20〜30g ＋マルトデキストリン20〜30g	エネルギー補給・筋分解を事前に防ぐ
トレーニング中	BCAA（適量） ＋マルトデキストリン50g	持続的なエネルギー補給・パフォーマンス維持
トレーニング直後	プロテイン20〜30g ＋マルトデキストリン20〜30g	筋肉の修復・合成を最大化する

※マルトデキストリンの摂取量はハードなトレーニングを行っている方を前提としています。摂りすぎると肥満・低血糖・糖尿病のリスクがあるため、トレーニング内容と食事全体のバランスを考慮して調整してください。

STEP5｜怪我をしないことが最大の近道

重量が伸びない原因として見落とされがちなのが、「怪我による中断」です。筆者自身も何度も肩・手首を痛め、数週間トレーニングを休まざるを得なかった経験があります。怪我をしている間は当然重量は落ちます。継続こそが最強の戦略です。

怪我を防ぐための実践ポイント

• 違和感を感じたら即休む：肩・手首・肘に少しでも痛みや違和感があれば、その日は無理をしない。「少しくらいなら大丈夫」が大怪我につながります
• ウォームアップを丁寧にやる：本番セットの前に、軽い重量で肩・胸・手首を十分に温めてください。ウォームアップを省いた高重量は怪我のリスクが急上昇します
• フォームを動画で定期的にチェックする：自分では気づかないフォームの崩れが、肩や腰への過負荷につながります。スマホで撮影して週1回は確認する習慣をつけましょう
• 可動域・柔軟性を維持する：大胸筋・肩甲骨周り・胸椎の柔軟性が低いと、ベンチプレスのフォームが崩れやすくなります。トレーニング後のストレッチを習慣化してください

サポートアイテムで怪我リスクを減らす

高重量になってきたら、サポートアイテムの活用も検討してください。

• リストラップ：手首を固定して安定性を高める。100kg以上を扱い始めたら使用を推奨
• パワーグリップ：グリップ力を補助して、握力の消耗を防ぐ
• トレーニングベルト：腹圧を高め、腰への負担を軽減する

重量が伸びないときの停滞打破法

正しくやっていても、重量が一時的に伸びなくなる「停滞期」は必ず来ます。そのときに試してほしい対処法を3つ紹介します。

① デロード（意図的な軽量期間）を入れる

1〜2ヶ月ごとに1週間、重量を通常の60%程度に落とす「デロード週」を設けましょう。体と神経系を回復させることで、翌週から重量が伸びやすくなります。追い込み続けることが必ずしも正解ではありません。

② 補助種目を強化する

ベンチプレスだけ鍛えても、補助筋が弱いと頭打ちになります。上腕三頭筋（ディップス・トライセプスプレスダウン）・三角筋前部（フロントレイズ）・前鋸筋（プランク）を意識的に強化してください。

③ 重量よりも「フォームの精度」を上げる

フォームが崩れた状態で重量を追いかけても、筋肉への刺激は増えません。一度重量を落として、ブリッジの角度・肩甲骨の引き・バーの軌道を見直してみてください。フォームを改善すると、同じ重量でも「効き方」が劇的に変わることがあります。

まとめ｜1年で90kgから130kgに伸ばした5つのステップ

重量を伸ばすために実践したことをおさらいします。

• 🏋️ STEP1 環境を変える：強い人がいる・設備が充実したジムに移る
• 💪 STEP2 筋肥大にフォーカスする：6〜12回・コントロール重視・分割法で鍛える
• 🍚 STEP3 食事で材料を供給する：体重×2gのタンパク質・炭水化物もしっかり
• 💊 STEP4 サプリを正しいタイミングで使う：前・中・後のスケジュールを徹底する
• 🩹 STEP5 怪我をしない：継続こそが最強。違和感は即休む

重量を伸ばすことは、一朝一夕にはいきません。ただ、正しいステップで取り組めば、必ず記録は伸びます。重量が伸びる瞬間の感覚は、筋トレをやっている男にしか分からない最高の達成感です。一緒に記録を更新し続けましょう。

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