🍚【増量のコツ】筋肉を増やす“太りすぎない”増量食事法
こんにちは、Alma.です。
今回は「筋肉を増やしたいけど、脂肪は増やしたくない…！」という方に向けて、
“太りすぎない増量＝クリーンバルク”のポイントをわかりやすくまとめました💪
ジムでバルクアップに励んでいる方も、自宅トレの方も、
「どう食べるか」で結果が大きく変わります！
1. 増量の基本｜体重が増える仕組み
- ✅ 体重＝摂取カロリー ＞ 消費カロリー で増える
- ✅ 脂肪ではなく「筋肉」を増やすには筋トレ＋栄養が必須
- ✅ 増量期でも「脂肪がつきにくい食べ方」がある
2. 【目安】1日のカロリーとPFCバランス
🔢 1日の摂取カロリーの目安（例）
基礎代謝 × 1.3〜1.5（活動量）＋ 300〜500kcal ほど増やす
👉 一気に増やすと脂肪がつきやすいので、少しずつ増やすのがコツ
🍗 PFCバランス（推奨目安）
- P（たんぱく質）：体重 × 2〜2.5g
- F（脂質）：体重 × 0.8〜1g
- C（炭水化物）：残りで調整
🧠 補足：カロリー・PFC・基礎代謝を把握するには？
増量では「どれだけ食べているか？」を正しく把握することがとても大切です。
そのためにはまず、基礎代謝＋活動量に応じた“1日の消費カロリー”を知ることがスタートになります。
📱おすすめ：MyFitnessPal（マイフィットネスパル）
- ✅ 身長・体重・年齢・性別・活動レベルを入力するだけで、
→ 自分の「基礎代謝」と「摂取カロリーの目安」を自動計算！ - ✅ 食べたものを記録するだけで、カロリー・PFCバランスも自動で算出
- ✅ コンビニ・外食・自炊メニューもすぐ検索＆登録
- ✅ 筋トレ・ウォーキング・体重なども一括で記録・管理可能
感覚ではなく、「数字で把握すること」が、クリーンな増量の第一歩。
MyFitnessPalを使えば、「何を」「どれだけ」食べればいいのかが毎日明確になります！
3. 太りすぎない増量食のポイント【5選】
- ✅ 1. 高たんぱく・低脂質を意識
→ 鶏胸肉・サバ缶・卵白・プロテインなどを活用 - ✅ 2. GI値の低い炭水化物を選ぶ
→ 玄米・オートミール・さつまいもなど - ✅ 3. 間食を活用して1日5〜6食に
→ ナッツ、ヨーグルト、バナナ、プロテインバーなどが最適 - ✅ 4. 水分・食物繊維も忘れずに
→ 野菜、きのこ、海藻、発酵食品なども積極的に - ✅ 5. 体重・見た目を毎週チェック
→ 急激な体重増加（週＋1kg以上）は脂肪増のサイン！
📊 MyFitnessPalなら、体重やPFCバランスの推移もグラフで見える化できるので、毎週の進捗チェックにも◎
4. おすすめ増量食材リスト（太りにくい）
| 食材 | ポイント |
|---|---|
| オートミール | 低GI・高食物繊維で朝食に最適 |
| 玄米 | 腹持ち◎・血糖値コントロールにも良い |
| 鶏むね肉 | 高たんぱく・低脂質の定番 |
| 卵（全卵＋卵白） | ビタミン・ミネラルも豊富な完全栄養食 |
| サバ缶（水煮） | 良質な脂とたんぱく質、手軽さも◎ |
| バナナ | トレ前後のエネルギー補給に最適 |
| ナッツ（無塩） | 良質な脂質＆少量で高カロリー |
| ギリシャヨーグルト | 高たんぱく・低糖質で間食にも便利 |
5. こんな増量はNG！
- ❌ とにかくカロリーだけを追ってジャンクフードを爆食
- ❌ 揚げ物やスイーツで無理やりカロリーを稼ぐ
- ❌ 記録せずに「なんとなく」で食べる
👉 増量中こそ、質と量を両立させた“コントロール”が重要です！
6. 増量期のリアルな体重変化の目安
- ✅ 理想のペースは 月に+1〜1.5kg
- ✅ 見た目や筋トレ記録もあわせてチェック
- 👉「体重は増えてるけど筋力が伸びてない」は脂肪だけ増えてる可能性も
📈 MyFitnessPalでは、体重や運動ログも一括で管理可能なので、増量の質をモニタリングしやすいです！
7. まとめ｜クリーンな増量でかっこいい身体を作る！
- ✅ 増量期でも「食事内容の質」が最重要！
- ✅ 少しずつ増やす・高たんぱく・低脂質を意識
- ✅ MyFitnessPalで「基礎代謝＋活動量」から摂取目安を把握＆記録
- ✅ 感覚ではなく、「数字」で管理すれば太りすぎずに筋肉を増やせる！
筋肉は一夜にして増えません。
でも、「何をどれだけ食べるか」を理解して続けていくことで、
かっこいい体は確実に作れます💪
