「運動したいけど、ジムはハードルが高い…」
そんな方におすすめの自宅トレーニング。まずは、ジムへ通うまでの土台作りとして自宅トレーニングを始めてみませんか？
今回は、超初心者〜中級者までレベル別にメニューと具体的なやり方を紹介します。
目次
🔰 超初心者メニュー（運動習慣ゼロの方）
運動習慣がない方や、関節・腰に不安がある方、そして年齢を問わず無理なく始めたい方にぴったりのメニューです。まずは身体を動かすことに慣れましょう。
■ 上半身
壁腕立て伏せ（ウォールプッシュアップ）
- 壁から30cmほど離れて立つ
- 両手を肩幅で壁につく
- ゆっくり肘を曲げ、胸を壁に近づける
- ゆっくり元に戻す
▶︎ 10回 × 2セット
■ 下半身
椅子スクワット
- 椅子の前に立つ（足は肩幅）
- お尻を後ろに引きながら、椅子に軽く腰掛ける
- すぐ立ち上がる
▶︎ 10回 × 2セット
かかと上げ（カーフレイズ）
- 足を肩幅に開いて立つ
- ゆっくりつま先立ちになる
- ゆっくり元に戻す
▶︎ 15回 × 2セット
■ 体幹
ドローイン（お腹ひきしめ呼吸）
- 仰向け or 立ったまま楽に姿勢を整える
- お腹をへこませたまま呼吸する
- 30秒キープ
▶︎ 2セット
💡 初心者メニュー（少し運動に慣れてきた方）
筋力・体力を少しずつアップ！
■ 上半身
膝つき腕立て伏せ
- 膝を床につけた状態で腕立て伏せ姿勢
- 肘を曲げて胸を床に近づけ、戻す
▶︎ 10回 × 2〜3セット
■ 下半身
ノーマルスクワット
- 足を肩幅に開いて立つ
- お尻を後ろに引き、膝を軽く曲げる
- ゆっくり元に戻る
▶︎ 15回 × 2セット
ヒップリフト
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- お尻を持ち上げて、肩から膝まで一直線にする
- ゆっくり下ろす
▶︎ 15回 × 2セット
■ 体幹
プランク
- うつ伏せで前腕とつま先を床につける
- 頭からかかとまで一直線をキープ
▶︎ 20〜30秒 × 2セット
🔥 中級者メニュー（しっかり鍛えたい方）
負荷をしっかりかけて効果アップ！
■ 上半身
ノーマル腕立て伏せ
- つま先と手を床につけ、腕立て伏せ姿勢
- 胸を床に近づけ、元に戻す
▶︎ 10〜15回 × 3セット
■ 下半身
ブルガリアンスクワット
- 椅子や台の上に後ろ足を乗せる
- 前足を踏み出し、膝を曲げて腰を下げる
- 元の位置に戻る
▶︎ 左右10回ずつ × 2セット
ノーマルスクワット
▶︎ 20回 × 2セット
ヒップリフト
▶︎ 20回 × 2セット
■ 体幹
プランク
▶︎ 1分 × 2セット
サイドプランク
- 横向きになり、前腕と足の側面で体を支える
- 体を一直線にキープ
▶︎ 左右30秒ずつ × 2セット
✅ トレーニングのポイント
- 無理せず自分のペースで
- セット間は30秒〜1分休憩
- 最初は週2〜3回からスタート
- フォーム重視！正しい姿勢で行いましょう
まとめ
運動初心者でも、自宅で気軽に始められる自重トレーニング。
レベルに合わせてステップアップしながら、少しずつ身体を引き締めていきましょう。
「続けた分だけ、身体は応えてくれます」
ぜひ今日からできることを始めてみてくださいね！
