筋トレ初心者は何から始める？最初にやるべきことを解説
筋トレを始めたいけど、何から始めればいいのかわからない。
そんな人は多いのではないでしょうか。
・ジムに通うべき？
・自宅でやるべき？
・どんなメニューをやればいいの？
このような悩みを持って、なかなか行動できない人も多いと思います。
さらに
・続けられるか不安
・正しくできるか分からない
といった不安もあるはずです。
この記事では、筋トレ歴10年の私が初心者が最初にやるべきことをわかりやすく解説します。
結論：まずは週2〜3回の全身トレーニングから
結論から言うと、筋トレ初心者は
週2〜3回の全身トレーニングから始めるのがベストです。
最初から毎日やる必要はありません。
むしろ無理をして週5回などにすると、続かなくなる可能性が高いです。
筋トレは継続が最も大切です。
筋トレが続かず挫折してしまう人も多いので、こちらの記事も参考にしてみてください。
👉 筋トレが続く人の特徴5選｜三日坊主にならない方法
筋トレ初心者がやるべきこと3選
①目的を決める
まずは筋トレの目的を決めましょう。
何のために筋トレをするのかが明確でないと、継続するのが難しくなります。
例えば
・細マッチョになりたい
・ダイエットしたい
・健康のため
目的によってやるべきことは変わります。
さらに
・いつまでに達成するのか
・どのレベルを目指すのか
といった具体的な目標を決めることで、行動しやすくなります。
モテる体型については、こちらの記事で解説しています。
👉 女性が好きな男性の体型とは？モテる体型を筋トレ男子が解説
②全身をバランスよく鍛える
初心者は「胸の日」「腕の日」など細かく分けるのではなく、
1回のトレーニングで全身を鍛える方法がおすすめです。
おすすめの種目
・ベンチプレス：胸だけでなく肩や三頭筋も鍛えられる
・スクワット：脚・お尻・体幹を鍛える「キングオブ筋トレ」
・懸垂（またはラットプルダウン）：背中を鍛える種目
この3つを行うだけでも、全身を効率よく鍛えることができます。
週2回であれば、月曜と金曜など2〜3日空けてトレーニングするのが理想です。
③食事も意識する
筋トレと同じくらい重要なのが食事です。
・タンパク質をしっかり摂る
（肉・魚・卵など）
・バランスの良い食事
（野菜・ビタミン・食物繊維）
筋肉は食事から作られるため、トレーニングだけでは体は変わりません。
特に初心者は、まず食事の意識を変えるだけでも大きく変化します。
ジムと自宅トレーニングどっちがいい？
結論：どちらでもOKです。
大切なのは「続けやすい環境」を選ぶことです。
ジムのメリット
・トレーニング器具が充実している
・モチベーションが上がる
ジムに行くことで「やらなきゃ」という気持ちになりやすく、
周りの人の存在も刺激になります。
自宅トレーニングのメリット
・手軽にできる
・時間を節約できる
まずは自重トレーニングから始めて、
必要に応じて器具を揃えていくのもおすすめです。
筋トレをする上でのポイント3選
①ターゲットを意識する（正しいフォーム）
どの部位を鍛えているのかを意識して取り組みましょう。
間違ったフォームでは効果が出にくく、ケガのリスクもあります。
最初はジムのトレーナーに聞いたり、パーソナルジムを活用するのもおすすめです。
②回数と負荷（無理のない強度）
初心者は
10回 × 3セット
を目安に行いましょう。
「あと2〜3回できる」くらいの余裕がある強度でOKです。
③超回復を理解する
筋肉はトレーニング中ではなく、回復する過程で成長します。
これを「超回復」といいます。
しっかり休むことで、より効率的に筋肉を成長させることができます。
筋トレすると人生が変わる
筋トレを続けることで
・体型が変わる
・自信がつく
・行動力が上がる
といった変化が起こります。
自信がつくことで、人とのコミュニケーションにも積極的になり、
仕事や恋愛にも良い影響が出てきます。
👉筋トレで自信がつく理由はこちら
筋トレすると自信がつく理由｜メンタルが変わる本当の理由
さらに
👉筋トレするとモテる理由はこちら
筋トレするとモテる？モテる理由を筋トレ歴10年が解説
まとめ
筋トレ初心者がやるべきことは
・週2〜3回の全身トレーニング
・目的を決める
・無理せず継続する
です。
筋トレは正しく続ければ、体も人生も変わります。
まずは小さく始めて、継続していきましょう。💪
